前回の記事を読みました。
早速、ボディスキャン瞑想を教えて欲しいのですが。
そうですね。
簡単な方法ですし、効果は高いのでこれから説明しますね。
夜、寝る前に行うのが良いと思いますよ。
現代人は、とにかく疲れています。
特に事務職をしている人は、パソコン業務が中心ですので体を動かす頻度が少ないのが特徴です。
おまけに職場に存在する人間関係もありますので、精神的にも疲れます。
分かりやすく言えば、心も体も常に緊張状態が続いている状況です。
前回お話したマインドフルネス瞑想を取り入れる事で、日々の疲れを癒していきましょう。
まだ前回の記事を観ていない人は、リンクを貼っておきますので、まずはそちらから確認してみて下さい。
医学的な表現をすると、瞑想を生活に取り入れる事で、交感神経の過度な緊張状態を軽減する事が可能です。
具体的には。
・就寝時になっても仕事の人間関係が頭から離れず、緊張が解けない。
・体は疲れているのに、頭が冴えてしまって眠る事ができない。
・時間に追われる感覚が付きまとう。
・仕事関係の夢をよく見る。
・朝起きても体の疲労感が取れていない。
この中でひとつでも当てはまる人は、最後まで記事を読んでください。
少しはお役に立てると思います。
■体の異変や反応に敏感になるボディスキャン瞑想
まずはじめに、現代人の多くの人が自分自身の体や心の異変に気付いていません。
毎日時間に追われて、常に心も緊張状態が続くと、体も心もコリが慢性的な状態になっています。
その日常が当たり前になっているので、心と体の異変に気が付いていないのです。
これから紹介するボディスキャン瞑想は、数ある瞑想の中でも
「体との対話」に重きを置いた瞑想法で、
心と体の繋がりを回復させる効果の高い瞑想法になっています。
ボディスキャン瞑想は、意識を集中する場所を体の色々な箇所に動かしていく瞑想法です。
集中瞑想の一種とも、自分の体の感覚を観察するので、観察瞑想とも言われます。
慌ただしい毎日を送っていると、体からのメッセージを感じ取る能力が衰えます。
ボディスキャン瞑想を行うことで、筋肉のこわばりや心の緊張に気づきやすくなれるでしょう。
また、体全体を感じきる事で、普段は気付かなかった体からのメッセージに気が付く事ができるようになります。
心と体の不調に早めに気付く事ができるようになる、というわけです。
やり方自体は簡単ですので、すぐに覚えられると思いますよ。
それでは説明していきます。
ボディスキャン瞑想のやり方と手順
今回紹介する方法は、寝ながら行う方法です。
座ってやる方法も基本的には同じですが、私の体感としては、寝ながらやる方がやりやすいと感じました。
それでは早速やり方を説明します。。
・仰向けに横になります。
・できれば目を閉じましょう。
・手足は楽にしてください。
・床や布団に触れている部分の感触を感じ取りながら、意識を呼吸に集中します。
※この時の呼吸法法は、前回の記事動画を確認してください。
・この呼吸をしながら、左右どちらかの足先に意識を集中します。
・鼻から吸った空気が、体の中を通って、その部位に到達するイメージをします。
・そのまま５回から１０回程度、これを繰り返します。
・この時に、足先に感じる感覚を大事にしてください。
※むずむずする、ぴりぴりする、温かい、冷たい、じんわり。
などなど、いろいろな感覚を味わいましょう。
はい！ここまでが一連の手順とやり方です。
これを、反対の足先、ふくらはぎ、太もも、お尻、と下半身から行っていきます。
下半身が終わったら、指先、腕、腰、お腹、背中、胸、肩、首、頭、と
今度は上半身を順番に行っていきます。
次にボディスキャン瞑想をしているときの注意点について説明します。
■瞑想時の注意点
瞑想に慣れるまでは、大きな部位の括りで行っても構いません。
慣れてきたら、意識があまり届かない後頭部や耳の後ろなど、
細かい場所にも意識を集中する事ができるようになります。
僕はしばらくの間、上半身までたどり着く前に。
寝落ちしてたけどね！
それでは、他の注意点と僕個人の意見をお伝えします。
どうしても眠ってしまう
この辺りは、書籍や他のサイトなどでも意見が様々です。
寝ない方が良い、と書かれている事もあります。
眠ってしまったらボディスキャンの練習にならないからです。
僕個人の意見としては、眠ってしまってOKだと思っています。
快適な睡眠こそが、何よりの薬だと思います。
なので、眠ってしまっても気にせず続けていきましょう。
別の事を考えてしまう
瞑想中に、いつの間にか別の事を考えてしまうことも、あるあるのひとつです。
これは。。。ダメ！
ではありません。
むしろチャンスです。
理由を説明しましょう。
別の事を考えている自分を発見する事は、マインドフルネスの練習に効果的だからです。
別の事を考えてしまった自分の心に、やさしく接してあげましょう。
そうしてから、ゆっくりとボディスキャンに戻ればいいのです。
■まとめ
それでは今回のまとめです。
簡単におさらいすると。
・ボディスキャン瞑想は、意識を集中する場所を体の色々な箇所に動かしていく瞑想法。
・下半身から始め、上半身、頭へと意識の集中箇所を変更していく。
・末端から始める方が、意識が集中しやすい。
・途中で眠ってしまっても良い。
・別の事を考えてしまったら、マインドフルネスのチャンス。
このような内容でした。
ここまで見て頂いた方へ、最後におまけです。
瞑想を繰り返していると、徐々に身体への感受性が高まり、様々なことを感じ取れるようになります。
今回ご紹介したボディスキャン瞑想は、それに加えて体の様々な隠れた不調に気づきやすくなるという効果があります。
例えば。
肩の筋肉がこわばっているとか、
胸の奥に重たい感じがするとか、
頭の奥が突っ張っているなど、
このような感覚を覚えたらチャンスです。
瞑想で気が付く事のできる、自分自身の不調な場所というのは、
重さやこわばりといった感覚で感じ取る事ができます。
このような感覚を発見したときは、
その場所に対して静かな呼吸で、新鮮な空気を送るイメージをしてみましょう。
他の場所よりも多く呼吸法を続けるのも良いと思います。
新鮮な空気を出し入れするイメージを、静かな呼吸とともに何回か続けてみましょう。
すると、不快な感覚が少し落ち着いてくることがよくあります。
場合によっては消えてなくなる事もあります。
大切なのは、体の痛みや異変に気づく事です。
もしも、その異変がずっと続くようなら、お医者さんへ行ってください。
瞑想は医療行為ではなく、心と体を整える作業なので。
また前回も紹介しましたが、もっと専門的な事が知りたいとか、
マインドフルネス瞑想を詳しく知りたいという人は、
漫画版のマインドフルネスの本が分かり易くて、読みやすいですよ。
※ちなみにkindleアンリミテッドで読み放題の方が、節約できます。
「マンガでわかるグーグルのマインドフルネス革命」
という本です。
良かったら動画でも観てやってください。
読むのと聞くのでは、また理解が違ってきますよｗ