シンプルに生きる 瞑想や内観

初心者でも簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方【効果と注意点&瞑想するときのコツ】

夜眠れないんです。なかなか寝付けなくて。。。
しかも起きた時もスッキリ感がなくて、疲れやすいんですよ。
何とかなりませんか?
それ、よく分かります!僕も以前そうでしたから。
では瞑想してみては、どうですか?
HIRO
HIRO
なんだか瞑想って難しそう。。。
それに、、、怪しくないですか?
あははは。
瞑想は、今やアメリカや日本の企業では研修にもなっている一般的な心理療法のひとつです。
1分間で出来る手軽さと得られる効果が大きい事から瞑想人口は増えてますよ。
HIRO
HIRO

 

瞑想をやってみたいけど、やり方が分からない。

実際にやってみたけど、うまく瞑想できない。

初心者でもできる簡単な瞑想方法とやり方を知りたい。

今回は、そんな人の悩みを解決していきます。

 

 

最近では、瞑想は科学的に効果が証明されつつあり、かのスティーブ・ジョブズもマインドフルネス瞑想を行っていた事は有名です。

GoogleやP&G、ゴールドマンサックスといった大企業でも、瞑想をビジネス研修の一環として実践している事から、特にマインドフルネス瞑想は注目されています。

 

 

今回は、マインドフルネス瞑想のやり方と効果や注意点について。次回にボディスキャン瞑想を説明する予定です。

 

 

 

 

早速今回の構成ですが。

前半に、初心者でも簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方と効果や注意点について。

後半に、初心者が瞑想するときのコツを紹介していきたいと思います。

 

 

特に、就寝時に仕事の事や、プライベートの事の心配事が気になって眠れない人。

注意散漫になりがちな人。寝つきが悪く、起きた時も疲労感が残っている人。

 

この中で1つでも当てはまる人は、どうか最後まで読んでみて下さい。

■初心者でも簡単にできるマインドフルネス瞑想のやり方

今や瞑想は、世界中で5億人が実践しているとの調査結果が報告されています。

今回は初心者でも簡単に瞑想に取り組めるように、自宅で寝ながら1分間でできる瞑想方法を紹介します。

 

1分間でも瞑想には、充分な効果がある事が証明されていますので安心して実践してみて下さいね。

慣れてきて日常生活の中に組み込めるようになると、毎日をすっきりとした状態で過ごす事ができるようになると思います。

 

 

実際に私自身も、瞑想には興味はあったものの、やったりやらなかったりしてきましたが。

生活に取り入れていく事で、明らかに生活の質が向上したと言えます。

 

誰にでも始められるし、お金もかからない。

それでいて効果がすごい!そんな瞑想をやらない理由はありません。

1分でできる事ですし、お金もかかりませんので、是非やってみましょう。

 

 

 

瞑想とは?

実際に瞑想のやり方の説明に入る前に、瞑想について簡単に説明しておきましょう。

瞑想は、姿勢を正して目をつぶって、呼吸を整え、集中する、それだけでできます。

 

瞑想のそもそもの目的は、「心を鎮めて自分自身と向き合こと」になります。

深いレベルで、自分自身の心と向き合う事なのですね。

 

 

普段意識していないときには見過ごしてしまう、小さな雑念や感情を知る事で、自分自身の中で芽生えている、不安やストレスを客観的に見つめなおす事ができるようになります。

 

僕のお勧めするマインドフルネスや、次回に紹介するボディスキャン瞑想は、体の感覚を丁寧に注意深く観察する事を目的としています。

 

つまり、心を過去でもなく、未来でもなく、今に集中する事が目的なのですね。

瞑想は、高い集中と深いリラックスが共存した状態、と様々な書籍やサイトで書かれていますが、

こればかりは体感してみないと分からない感覚だと思います。

 

 

 

 

 

 

■瞑想をする前に行っておくべき事

1分間だけ、ただ目を閉じるだけでも良いのですが、どうせやるなら大きな効果を期待したいですよね?

 

ですので、最低限4つのポイントは抑えておいてください。

最初にして最重要なポイントから説明していきます。

 

 

 

ポイント1 呼吸法をマスターする

いきなり最終奥義をお伝えします。

最も重要なのは呼吸法です。

 

といっても簡単なので、最初に覚えてしまいましょう。

 

 

この呼吸法さえマスターすれば、たった1分間の瞑想でも効果が大きくなります。

①まずは4秒間かけて息をゆっくりと吸います。

②次に8秒から16秒かけて、ゆっくりと息を吐きます。

これだけです。

 

ですが、これが実は難しいのです。

試しに、今やって頂けますか?

 

どうですか?

やってみた人にはわかると思いますが、息を吐くのが難しいですよね?

 

4秒間かけて息を吸うのは割と簡単にできると思います。

しかし16秒かけて息を吐くと言われても、はじめは無理ゲーだと思います。

 

ちなみに私は、瞑想を始めたころは6秒くらいで息が切れました。

ですので、息を吐くときは少しずつ肺の中の空気を外へ逃がしていくのがポイントです。

 

息を吸う事よりも、息を少しずつ吐く事を意識してみてください。

 

 

 

 

ポイント2 服装に気をつける

できるだけ、ゆったりとした服装でやった方が良いですよ。

体を締め付けるような服装だと、リラックス効果が薄れてしまいます。

 

1分間瞑想といっても、OLさんなどの働く女性にとっては、仕事中に行うのは難しいかもしれませんね。

寝る前のパジャマでOKですので、就寝前に瞑想するのが良いでしょう。

 

 

 

 

ポイント3 タイマーを使う

最初の、ポイント1の呼吸法ができるように練習する事が大事です。

しかし呼吸法ができるようになったら、時間を気にするのは瞑想に集中できなくなるマイナスポイントになりますので、スマホなどでタイマー設定しておきましょう。

 

ちなみに1分間瞑想をする、と時間を決めて瞑想を行う場合に限定した話です。

 

時間を気にせず、やれるだけやる

という事でしたらタイマーは必要ありません。

 

 

 

 

ポイント4 タイミングを合わせる

瞑想を行う時間を、なるべく一定にしましょう。

その方が、瞑想の効果を最大限実感しやすいからです。

 

朝起きて、顔を洗った後。

寝る1時間前。

など、ご自分のタイミングで構いません。

 

なるべく毎日一定のタイミングで実施しましょう。

 

そうする事で、習慣化しやすくなりますし

効果を得るのが速くなります。

 

 

 

 

 

 

■瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想は、一般的に20分から30分間かけて行うと良いとされています。

でも慣れるまでは、何分間でも構いません。

 

逆に慣れてきたら、一日の中で何回実施しても構いません。

先ほどお伝えしたように1分間瞑想であれば、一日に何回でも実施できますしね。

 

特に「こうやらなきゃ!」といった制限はありませんので、ご自身に合わせてやってみてください。

 

 

いろいろなスクールで教えているような、どこかのサイトに書かれているような正解はありません。

瞑想の目的は、先にもお伝えしたように「自分自身と向き合う事」ですので、スクールのやり方だけが正しいとか、誰々さんのサイトに書いてあることが正しいといった事はありません。

 

 

ご自分のやりやすい方法こそが正解なのです。

ですので、僕のお伝えしている事も、あなたにとっての正解ではないかもしれません。

 

やりやすい部分だけ取り入れてくれたら嬉しいです。

 

 

さて実際に瞑想をスタートしていくわけですが、効果を最大に得る為に更に3つの注意点があります。

 

難しい話は出てきませんので安心してください。

それでは説明していきます。

 

 

 

 

調身(ちょうしん)

調身(ちょうしん)とは、姿勢を整えることです。

姿勢の乱れは、心の乱れに繋がると言われています。

 

この辺りの考え方は、瞑想が仏教の禅をルーツにしている言われなのかもしれませんね。

 

ネガティブな時は猫背気味になりやすく、怒っているときは胸を張る威嚇的な姿勢を取る事が多いのも事実です。

ですから、調身とは「普通の姿勢」にしましょう。という事になりますね。

 

いろいろな書籍やスクール、誰かのサイトでは椅子に座るとか、胡坐(あぐら)をかくとか書いてあるかもしれません。

他にも背筋を伸ばすとか、半分目を閉じる半眼にするとか、目を閉じるとか書いてあると思います。

 

先ほどお伝えしたように、正解はありませんのでご自分のやりやすい方法でやれば良いのです。

 

 

ちなみに私は寝ながらやっています。

 

瞑想は、お好きなやり方でやってください。

大事な呼吸法だけ忘れなければ大丈夫です。

 

 

 

 

調息(ちょうそく)

調息とは、呼吸を整えることです。

一般的には腹式呼吸が良いとされています。

 

しかし、この腹式呼吸が上手くできないから、瞑想なんてやめた!

という人が多いのではないでしょうか。

 

ですから調息も、ゆっくり丁寧と息をする。

 

特に、少しずつ息を吐く事に集中する。

と覚えていれば大丈夫です。

 

 

 

調心(ちょうしん)

こちらの調心は、心を整える事です。

先ほどの調身は体、こちらは心です。

 

漢字で読めば違いがすぐに分かるのに読み方が同じだから困惑しますよね。

 

こちらの調心は、先の2つができていれば、あまり気にしなくても大丈夫です。

 

ひと言アドバイスするなら、

呼吸に集中しましょう。(くどいかなw)

という事になります。

 

 

では、瞑想することで得られる効果と、初心者が瞑想するときのコツについて、

このあと説明していきます。

 

 

 

 

 

■初心者が瞑想するときのコツ

瞑想を行って、「今ここ」に集中する事ができるようになると、

精神が安定するのでネガティブな感情に振り回される事がなくなっていきます。

 

結果として、瞑想を続ける事で得られる効果は。

ストレスが軽減する。

自律神経が安定する。

自分に自信が持てるようになる。

集中力や注意力がアップする。

ポジティブな思考ができるようになる。

自分を見失う事がなくなり、幸福感を得られる。

 

この他にも多くの効果が得られるとして、探せばたくさん出てくると思います。

まぁ、なんだか良いことだらけ、と覚えておけば大丈夫です。

 

 

では、初心者が瞑想するときのコツを説明します。

 

 

 

 

まずは、無理に雑念を取り払わない事。

瞑想していると、いろいろ頭の中に何かが出てきます。

この何かを雑念と言いますが、最初の頃は仕方がありません。

 

逆に、その雑念を消そうと思えば思うほど、雑念は消えません。

 

諦めて、ほおっておきましょう。

呼吸に集中していると勝手になくなります。

 

 

 

 

効果を期待し過ぎない事。

きっと瞑想したら、すごい効果が得られるんだ!

テスト前に瞑想して、明日のテストで良い点数を取るんだ!

 

といったように、やる前から効果を期待して瞑想を行わない方がいいですよ。

 

これが先ほどお伝えした雑念になりますから。

効果を期待せず、呼吸に集中してください。

 

 

 

 

音楽やアプリを活用する。

瞑想を助けてくれるアプリケーションや、音楽はたくさんあります。

 

YouTubeでも瞑想音楽とか、Meditation musicと検索すると

多くの検索結果が得られますので、活用してみてください。

 

スローテンポな音楽には、リラックス効果を高めてくれる働きが確認されています。

なるべく小さな音量で聞き流しながら行うのが良いですよ。

 

 

 

 

 

 

■まとめ

これで今回の説明は終わりで、次回にボディスキャン瞑想の話をするわけですが。

ここまで読んでくださった方へのおまけです。

 

 

もっと専門的な事が知りたいとか、マインドフルネス瞑想を詳しく知りたいという人は、

漫画版のマインドフルネスの本が分かり易くて、読みやすい良書です。

 

 

「マンガでわかるグーグルのマインドフルネス革命」

という本なのですが、こちらはリンクを貼っておきますので、

興味のある人は読んでみて下さい。


私はkindleアンリミテッドに入会しているのですが、今現在は無料対象になっているか不明ですが。。。

この本も読み放題の中の1冊だったと記憶しています。

 

ですので、まだkindleアンリミテッドに入会していない人は、本を買うより安く読めちゃうと思います。

こちらもリンクを貼っておきます。

 

 

 

先ほど私は、寝ながら瞑想するというお話をしましたが、

仰向けで行うと身体がリラックスしやすいのでオススメです。

 

寝る前に瞑想を行うと、すぐに眠る事ができたり、スムーズに入眠できるのでお勧めです。

 

 

呼吸瞑想は「いつでもどこでも」行うことができます。

呼吸に集中するだけですから、道具もお金もかかりません。

 

 

やってみましょう。

 

最後まで読んで頂いて、ありがとうございました。

コチラの記事もおススメです。

 

 

 

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